突然不想努力了怎麼辦?

by 匿名 一年多前

看了題主的描述「大學不是都說過了就行了麼,再加上最近迷上一本小說無法自拔……」我們來從這個角度聊一聊這個話題——

不想努力,很可能你正在被「體驗自我」所主導。

什麼是體驗自我,被它主導會如何?

著名心理學家 Daniel Kahneman 提出,每個人都有兩個自我:「體驗自我」和「記憶自我」。體驗自我,是那個親身經歷著我們人生的自己,是每時每刻的直接體驗。但由於我們的一生中有太多個瞬間,所以活在當下的體驗自我是沒有記憶能力的。因此,我們會「好了傷疤忘了疼」,也會貪圖眼前的快樂。對於體驗自我而言,幸福就是每一個當下的感官體驗的滿足。

被體驗自我所主導又會有什麼問題?那很可能就是——讓我們失去目標,永遠停留在自己的舒適區。不想努力換句話說就是想停留在舒適區。Alasdair White 在 2009 年這麼定義「舒適區」:人把自己的行為限定在一定的範圍內,Ta 對這個範圍內的人事都非常熟悉,從而有把握保持穩定的行為表現。在舒適區裡,「我們的不確定、匱乏和脆弱都降到最低,我們認為自己擁有足夠的愛、食物、才能、時間,能夠獲得足夠的欣賞,我們能感受到自己的控制力。」(Brown, 2010)

拖延,懶惰,貪婪……這些都與強大的體驗自我密切相關,它常常破壞記憶自我完美的計畫。比如,我們的記憶自我可能在新年伊始時定下了很多有意義的目標——要多看書,要學一門新語言,要每天去健身房運動。但在要實施時,貪圖及時享樂與安逸的體驗自我就會讓我們偷懶、懈怠,最終一事無成。

長遠來看,過於注重及眼前的舒適和歡愉,會讓我們不願,甚至不敢嘗試任何會讓自己承受一點痛苦或不適的挑戰,永遠無法踏出自己的舒適區。漸漸地,「活在當下」,「珍惜眼前」變成了用來暫時性逃避未來的藉口。

如果你也被體驗自我所主導而不想努力,該怎麼辦?

1.需要意識到這種享樂主義可能會給人帶來的危害

首先最為嚴重的危害會是讓我們的身體變得更差。Cole 和 Fredrickson 發現,生活得很快樂、但幾乎不追求人生的意義的人,和那些「長期身處逆境的人」的基因表達模式非常相似。這些處於被 Fredrickson 稱作「空洞的積極情緒」(Empty positive

emotions)的快樂狀態的人,身體卻一直在做好預防細菌威脅的準備,促炎反應會變得活躍。也就是說,即便他們並未患病,身體也會先調動自己處於一種「炎性反應狀態」,以抵禦可能會患病的風險。如此,處於長期炎性狀態的身體,罹患心臟病和癌症的風險將會更高。

其次就是無法實現想要完成的目標。一個人留在舒適區裡的時間越長,難以改變的惰性越大。勇氣往往是一鼓作氣的,太久的不成長,會不斷削減一個人對自己的信心。

2.找到改變的動機

其實題主在問出「該怎麼化解」的時候,一定程度上反應了自己打算轉變的念頭,這個時候,需要找到動機,助力一把。

在改變的過程中,為什麼有的人很容易放棄或厭倦?有的人則會把不斷地拓寬舒適區變成一種習慣,日復一日地向著「更好的自己」的目標前進?

James Prochaska 關於改變的階段變化模型中,還強調了內在因素對行為改變的重要作用。在改變的階段中,有一個自始至終影響行為改變的深層推動力——動機。

動機是什麼?從字面意思上說,它指的是「想要做某件事的動力」。在心理學中,它是一種內在的驅動力,會影響到行為的幾大要素——發端、方向、強度和持續性,使你向著目標不斷前進。動機對於目標的設定和達成至關重要:它受到人心理上對目標的渴望程度的影響,但它能夠維持人們追求目標的行為。

佛羅里達州立大學教授 Anders Ericsson 稱,動機是成就的關鍵因素,那些成功的人之所以成功,很多時候只是因為在某些事上,保持了比其他人更持久和強烈的動機。他認為,你在一件事情上做得越久,你的天賦和能力就會變得越不重要,相反,動機的影響會變得越來越重要。

20 世紀以來,動機逐漸成為心理學家的研究對象,著名的馬斯洛需求層次理論就是動機的一種理論模型。一般來說,從來源上,研究者們都會把動機分為內在動機和外在動機。內在動機是指來自自己內心的動機,外在動機是指來自外部世界的動機。

此外,研究者還把動機分為正向、反向兩種。正向動機是指以鼓勵、認可、肯定等正面情緒主導的動機;負向動機則是以貶損、羞辱、威脅、不安全等負面情緒主導的動機。

結合上述兩個維度,動機一共可以分為四種,它們都能以不同的方式影響我們的行為,驅動我們做出改變。

‧ 內在 - 正向的(Internal-positive)動機:發自內心的、鼓勵我們做出積極行為的動機,比如挑戰、期望、激情、滿足感、自我確認;它往往能夠給我們帶來內心的成就感、價值感,使我們完成和鞏固整個行為改變的過程。

‧ 外在 - 正向的(External-positive)動機: 被外在的好處驅動,比如被他人欣賞和承認,有經濟上的獎勵;它可能會帶來一些行為改變,產生部分成就感,但影響力往往是短暫的,影響範圍是狹窄的。行為能否持續、以及是否能一直帶來積極的情緒,依賴於他人或外界給予的獎賞、好處。

‧ 內在 - 反向的(Internal-negative)動機:被內心負面的感覺所驅動,比如感到威脅、害怕失敗、空虛感和不安全感;它可能會帶來一些行為改變,但可能進入復發階段。

‧ 外在 - 反向的(External-negative)動機:被外界可能的不良影響所驅動,比如可能不被他人給予足夠的尊重,有經濟或人際上的壓力,來自對自己非常重要的人的壓力,不穩定的生活等等。它可能會使人成功,但非常有可能進入復發階段(被逼著做出的改變都很容易復發)。

在四種動機中,內在 - 正向的動機是最理想的,它會使你的目標更堅定,行為更持久,因為這種驅動力來自於你自身的強大與安全感。

  1. 當你找到了改變的動機,你可以制定一些具體的行動計畫

改變不是一蹴而就的,它需要你評估自己的狀態和階段,然後一步步地、有針對性地推進。

(1)請周圍人幫忙監督

題主正處於意向階段(Contemplation):也稱為「打算轉變」(Getting Ready)階段。此時,您意識到了行為存在的問題,同時也能夠明白改變可能帶來的好處,有計畫在未來 6 個月內行動,但同時意識到改變會有一些困難障礙。請周圍人幫忙監督有助於您下決心要改變。 不僅如此,在接下來的準備階段(Preparation):也稱為「準備轉變」(Ready)階段。此時個體已經下定決心要改變,且已經打算近期就改變自己的行為;還有行動階段(Action):這個階段是指在過去的 6 個月內,行為已經開始有所改變。在這個階段,個體需要大量的社會支持,周圍人幫忙監督可以經常對 Ta 強調長期堅持的好處。

(2)學會保持鞏固

新的行為已經持續 6 個月以上,改變已經發生了,但在這個保持鞏固階段,您仍然需要長期堅持,預防舊問題的復發。

(3)預防復發

人的行為隨時隨地都有返回至原先狀態的可能。如果進入了復發階段,就應該評價復發的原因,重新評估改變的動機和障礙,提前採取更強的干預措施。

當你決心跨出舒適區、做出改變之前,最好先評估一下,促使你做出改變的動機是什麼?你能否為這個目標而堅持?希望題主早日走出困惑。以上。

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